Анагаахын иж бүрэн гарын авлага
Энэхүү бүтээл нь уншигч түмэнд хүний биеийн анатоми, физиологийн талаар дэлгэрэнгүй ойлголт өгөхөөс гадна биеийн бүтэц ба онцлогийн тайлбар, эрүүл мэнд, энх эсэн амьдрахуйн урлагийн нэвтэрхий лавлах бичиг болох юм. Эрүүл мэнд, анагаах ухааны салбарын зөв мэдээлэл, зөв ойлголт, зөв тайлбар бол зөв амьдрал, урт наслалт, удаан жаргалын маргашгүй сурвалж билээ.
Энэхүү бүтээл нь уншигч түмэнд хүний биеийн анатоми, физиологийн талаар дэлгэрэнгүй ойлголт өгөхөөс гадна биеийн бүтэц ба онцлогийн тайлбар, эрүүл мэнд, энх эсэн амьдрахуйн урлагийн нэвтэрхий лавлах бичиг болох юм. Эрүүл мэнд, анагаах ухааны салбарын зөв мэдээлэл, зөв ойлголт, зөв тайлбар бол зөв амьдрал, урт наслалт, удаан жаргалын маргашгүй сурвалж билээ.
Хүнс ба эрүүл мэнд
Их Британид хоол хүнстэй холбоотой хамгийн түгээмэл асуудал нь хэтрүүлэн идэх юм. Британичууд ялангуяа өөх тос, давс, элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Эдгээр бүтээгдэхүүний өндөр хэрэглээ Их Британи дахь нас баралтын гол шалтгаан болох зүрхний өвчин, хавдар, цус харвалттай шууд холбоотой юм. Хэрэглэх гэж буй хоол хүнснийхээ талаар мэдээлэлтэй байснаар өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Өдгөө хаа сайгүй тааралдах болсон түргэн хоол буюу савласан хөнгөн зуушинд хүний биед сөрөг нөлөөтэй байж болох орц, найрлага их хэмжээгээр агуулагдаж байдаг. Энэ өгүүллийн эхний хэсэгт хооллолтоо хэрхэн үнэлж, сайжруулах талаар зөвлөгөө өгөхөөс гадна хоолны энергийг хэрхэн хэмжих, хоолны үндсэн хэсгүүд (нүүрс ус, уураг, өөх тос) таны хоол тэжээлийн хэрэгцээнд ямар хувь нэмэр оруулдаг талаар өгүүлэх болно. Их Британид олон хүн хоол хүнсээрээ дамжуулан хэрэгцээнээс илүү энерги авдгийн улмаас хэт таргалан, улмаар элдэв өвчин эмгэг тусах сууриа тавьдаг. Дараагийн өгүүлэлд хүний биеийн зохист жинг хэрхэн тодорхойлох хийгээд жин нэмэх болон хасах төрөл бүрийн аргуудыг авч үзнэ.
Чанартай хооллохуй
Хоол бол хүн эрүүл байх нэгэн үндэс, мөн зарим хүний хувьд нийгмийн амьдралынх нь чухал хэсэг болдог. Хоол хийх, хийсэн хоолоо бусадтай хуваалцах нь бидний өдөр тутмын амьдралын амттай, таатай хэсэг билээ.
Эрүүл хоол
Биеийн эрүүл мэндийг дэмжих хүнсний зохист харьцааг агуулсан хоол
Улс бүрт түгээмэл тохиолддог өвчин эмгэг нь тухайн үндэсний хоол хүнсний онцлогтой салшгүй холбоотой байдаг. Тухайлбал, Их Британид илчлэг өндөртэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс өргөн хэрэглэдгээс болж хэт таргалалт (х. 400), зүрх судасны өвчин (Титэм судасны өвчин, х. 243), хорт хавдар (х. 152-159), цус харвалт (х. 329) зэрэг өвчин өргөн тохиолдож байна. Үүний эсрэгээр, Газар дундын тэнгис орчмын орнуудын уламжлалт хоол хүнсэнд шинэ ногоо, чидун жимсний тос, загас зэрэг ханасан өөх тос багатай хоол хүнс голлодог учир зүрх судасны өвчин энэ бүс нутгийн улсуудад харьцангуй бага. Японд үндсэн хоол хүнс нь эслэг их агуулдаг учир бүдүүн, шулуун гэдэсний хорт хавдрын (х. 421) өвчлөл бага байдаг байна. Хүнсэндээ давс ихээр хэрэглэснээс цусны даралт ихэддэг (Цусны даралт ихсэх өвчин, х. 242).
Хоол хүнсэнд аливаа нэг элемент их байх нь эрүүл мэндийн эрсдэл дагуулдагтай адил мөн амин чухал тэжээл дутагдалтай байх нь (Тэжээлийн дутагдал, х. 399) эрүүл мэндийг муутгана. Гэвч Их Британи зэрэг өндөр хөгжилтэй орнуудад ийм хоол тэжээлийн дутагдал ховор тохиолддог.
Дэлхийн улс орнуудын янз бүрийн хоол хүнсний эрүүл мэндэд нөлөөлөх байдлын талаарх судалгааны дүнд эрүүл мэндийн эрсдэлүүдийг бууруулж чадахуйц тэнцвэртэй, эрүүл хүнсний талаарх норм боловсруулагджээ.
Хоол хүнсний зохист харьцаа
Хоол хүнсэнд үндсэн нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис гэсэн 5 үндсэн элемент байдаг. Эдгээр элемент бүгд эрүүл мэндэд чухал хувь нэмэр оруулдаг боловч зохист хэмжээгээр хэрэглэх нь мөн чухал юм. Нүүрс ус хоол хүнсний ихэнх хувийг бүрдүүлж, өөх тос бага хувийг бүрдүүлэх байдлаар хэрэглэх нь зүйтэй (Эрүүл хооллохуй, эсрэг талд). Жимс, ногооноос та амин дэм, эрдэс бодисыг хангалттай авч чадна. Та мөн ус их уух хэрэгтэй. Сахар, кофейн, спирт (Согтууруулах ундаа ба эрүүл мэнд, х. 24) агуулсан ундааг зохистой хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Сахар шүдний цоорол үүсэхэд нөлөөлдөг. Нүүрсхүчлээр баяжуулсан ундаа чихрийн орц багатай байсан ч, хүчиллэг учир шүд гэмтээдэг. Кофе, кола зэрэг ундаанд агуулагдах их хэмжээний кофейн нь зүрх дэлсэх, нойргүйдэхэд хүргэдэг бөгөөд кофейн мөн сэтгэл түгшүүрийн шинж тэмдгийг даамжруулдаг.
Эрүүл мэндийн бусад чухал хүчин зүйлсэд таны хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй давсны хэмжээ болон өөх тосны төрөл орно.
Нүүрс ус Нүүрс ус бол биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Гэвч та биеийн хэрэгцээнээс илүү хэмжээгээр нүүрс ус хэрэглэвэл илүүдэл нь өөх тос байдлаар биед хуримтлагддаг. Энгийн ба нийлмэл гэсэн үндсэн хоёр төрлийн нүүрс ус бий.
Энгийн нүүрс ус сахараас бүрддэг. Эдгээр нь хэдийгээр биед хэрэгтэй энергийг түргэн хугацаанд нөхөх боловч шүдэнд хортой. Жигнэмэг, бялуу, чихэр зэрэг нь их хэмжээний энгийн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүд юм.
Нийлмэл нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас илүү нарийн бүтэцтэй, цардуул болон хүнсний эслэгээс тогтдог. Цардуул удаан шингэдэг учир хүний биеийг энергиэр удаан хугацаанд, тогтмол хангадаг. Гоймон, талх, төмс зэрэг хүнсний ногоо болон будаанд цардуул их хэмжээгээр агуулагдана. Хүнсний эслэг нь хоол боловсруулах явцад бүрэн шингэдэггүй эслэг болох ургамлын ширхэглэг хэсгүүдтэй байдаг. Эслэгийг уусдаг болон уусдаггүй эслэг гэж хоёр ангилна.
Уусдаггүй эслэг ялгадсыг биежүүлж, шулуун гэдсээр хоол хүнс өнгөрөхөд тусалдаг. Хоол хүнсэндээ энэ төрлийн эслэгийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах магадлал бага байдаг. Уусдаггүй эслэгийн гол эх үүсвэр нь бүтэн үрийн талх, үр тариа, бор гоймон, бор будаа жимс, буурцагт ургамлууд, ногоо, үр болон бүхэл буудайн бүтээгдэхүүн зэрэг боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
Уусдаг эслэг нь цусан дахь холестеролыг бууруулж, зүрх судасны өвчин, цус харвалтын эрсдэлийг багасгадаг. Уусдаг эслэгийн эх үүсвэр нь жимс, овьёос, шошны төрлийн ургамлууд, буурцагт ургамлууд болон хүнсний ногоо юм.
Нийлмэл нүүрс ус таны өдөр тутмын хоол хүнсний ихэнх хэсгийг бүрдүүлэх нь зүйтэй бөгөөд энгийн нүүрс усны хэрэглээг аль болох бага түвшинд байлгавал зохино. Учир нь энгийн нүүрс ус энерги өгдөг боловч амин дэм, эрдэс бодис багатай байдаг.
Уураг биеийн эсийг бүрдүүлэх, засварлахад чухал үүрэгтэй. Уургийн дутагдал эрүүл мэндэд ноцтой сөрөг нөлөөтэй. Гэхдээ уургийн дутагдал хоол хүнс дутмаг хөгжиж буй орнуудад тохиолддог. Англид илүү түгээмэл асуудал нь уургийн илүүдэл, ялангуяа амьтны гаралтай уургийн илүүдэл юм. Илүүдэл уураг биед өөх болон хадгалагдана. Уургаар баялаг ихэнх хоол хүнс нь мөн илчлэг, ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Уураг ихтэй хоол мөн таргалуулдаг. Мах, загас, бяслаг болон төрөл бүрийн самарнууд уураг ихтэй хүнсний ангилалд хамаарна. Та өдөрт авч буй илчлэгийн зургааны нэгийг уургаас авбал үүнийг эрүүл хооллолт гэж үзнэ.
Өөх тос нь энергийн эх үүсвэр бөгөөд зарим төрлийн амин дэмийн шингэлтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны хэрэглэж буй өөх тосны хэмжээ болон төрөл таны ерөнхий эрүүл мэндийг тодорхойлоход чухал юм. Титэм судасны өвчлөл ба цус харвах эрсдэлд мөн өөх тосны хэрэглээ нөлөө үзүүлнэ. Өөхтэй төстэй бүтэц болох холестерол нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй боловч, илүүдвэл бас л эрсдэл дагуулдаг. Цусан дахь холестеролын хэмжээ их байх (Гиперхолестереломи, х. 440) нь таны атеросклероз (Судасны хатуурал, х. 241) буюу артерийн судас нарийсах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд артерийн судасны нарийсал нь яваандаа зүрх судасны өвчлөл үүсгэдэг.
Хүний цусан дахь холестеролын хэмжээ удамшлын хүчин зүйлээс зарим талаар хамаарах боловч, ихэнх тохиолдолд хэрэглэж буй өөх тосны хэмжээ, төрлөөс хамаарна. Өөх тосыг химийн бүтцээс нь хамааруулан ханасан, ханаагүй гэж ангилдаг. Ханасан өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн, маханд ихээр агуулагдах бөгөөд бие дэх холестеролын хэмжээ ихсэхэд нөлөөлнө. Устөрөгчжсөн өөх тос буюу транс тос хэмээн нэрлэгддэг зохиомол, ханасан өөх тостой ижил шинж чанартай тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Устөрөгчжсөн өөх тос цөцгийн тос орлуулагч болон жигнэмэг, бялуу зэрэг боловсруулсан бүтээгдэхүүнд агуулагдана. Үүний эсрэгээр, ханаагүй өөх тос зүрх судасны өвчнөөс зарим талаар хамгаалдаг бөгөөд олон хэлхээт ханаагүй өөх тос нэг хэлхээт ханаагүй өөх тостой харьцуулахад илүү эерэг нөлөөтэй.
Эрүүл хооллохын тулд дундаж эрэгтэй хүн өдөрт 30 г-аас ихгүй, дундаж эмэгтэй хүн өдөрт 20 г-аас ихгүй ханасан өөх тос хэрэглэх нь зүйтэй. Та мөн ханасан бус, ханаагүй тостой хүнсийг сонгон хэрэглэвэл зохино.
Амин дэм ба эрдэс бодис биеийн өсөлт болон бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (Амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр, х. 18). Хүн гэдэсний бактерийн үйлчлэлээр бий болдог К амин дэм, нарны үйлчлэлээр арьсанд бий болдог Д амин дэмээс бусад бүх амин дэм, эрдэс бодисуудыг хоол хүнснээс авах хэрэгтэй юм.
Их Британид ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс бодисыг хоол хүнснээсээ авч чаддаг. А, Д, Е, К зэрэг зарим амин дэмүүдийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ зарим хүмүүс амин дэм, эрдэс бодисыг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай байж болно (х. 598-600).
Тухайлбал, сарын тэмдэг нь их хэмжээтэй ирдэг эмэгтэйчүүдэд төмрийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөдөг. Жирийн хоол хүнсэнд дургүй хүүхдүүдэд А, С, Д амин дэмийг дусал хэлбэрээр өгнө. Мөн хоол бага иддэг, эсхүл хоол хүнсний хязгаарлагдмал хэрэглээтэй зарим өндөр настнууд нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. Ясны эмгэг, тухайлбал, ясны сийрэгжилт (х. 217)–ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өндөр настай эмэгтэйчүүд хоол хүнсээрээ дамжуулан хангалттай хэмжээний кальци авч буй эсэхэд анхаарах хэрэгтэй. Цагаан хоолтнууд хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс бодисыг авч чаддаг боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн огт хэрэглэдэггүй цагаан хоолтнууд В12 амин дэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг ба хоол хүнснээсээ кальци хангалттай авч чадаж байна уу гэдэгтээ анхаарах нь зүйтэй юм.
Шингэн Ус бол амьдралын амин чухал хэрэглээ юм. Бидний биеийн бараг тавны дөрвийг ус эзэлдэг. Хөлрөх, хэт их шээж байгаа үед биеийн шингэн гадагшлах бөгөөд шингэнээ байнга нөхөх шаардлагатай.
Ус хангалтгүй хэрэглэх нь бөөрний чулуу зэрэг бөөртэй холбоотой өвчлөлд өртөх (х. 447), өтгөн хатахад (х. 398) хүргэдэг. Хүн хатуу хоол хүнснээс тодорхой хэмжээний ус авдаг боловч хангалттай шингэн уух хэрэгтэй. Өдөрт дор хаяж спирт агуулаагүй 8 аяга (2 литр) шингэн уухыг зориорой. Мөн гүйлгэх, бөөлжих, болон шээс хөөх эм тариа, кофейн хэрэглэж байгаа үед усны хэрэгцээ нэмэгдэнэ.
Таны энергийн хэрэгцээ
Хүний бие хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд энергийн байнгын нөөцтэй байх шаардлагатай. Хоол хүнснээс авч буй энергийг киложоуль (кж) буюу килокалори (ккал)-оор хэмждэг бөгөөд энгийн хэлээр илчлэг гэж нэрлэнэ.
Хоол хүнснээс авах ёстой илчлэгийн хэмжээ нь таны бие хэр их энерги зарцуулдгаас хамаарна. Энэ нь нэг талаар удамшлаас хамааралтайгаар таны биеийн эсүүд илчлэгийг хэр үр ашигтай зарцуулдгаас, нөгөө талаар таны биеийн идэвхтэй үйл ажиллагааны түвшингээс шалтгаална. Амьсгалах, хоол шингээх зэрэг таны биеийн үндсэн үйл ажиллагаанд хэрэгтэй энергийн түвшинг бодисын солилцооны үндсэн түвшин (БСҮТ) гэдэг. Таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нэмэлт энерги хэрэгтэй болдог. Спорт зэрэг эрч хүч шаардсан үйл ажиллагаанууд энергийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Хүн хэрэгцээт нэмэлт илчлэгийнхээ ихэнхийг талх зэрэг нийлмэл нүүрс уснаас авна. Түүнчлэн биеийн хүчний ажил хийдэг хүмүүс нэмэлт өөх тос, чихэр хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр нь энергийн баялаг эх үүсвэр болдог.
Таны амьдралын үе шат мөн энергийн хэрэгцээнд нөлөөлнө. Өөрөөр хэлбэл өсөх насандаа яваа, хөдөлгөөн ихтэй өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс илүү их энерги хэрэглэнэ. Нас ахих тусам БСҮТ болон биеийн хөдөлгөөн буурдаг учир хэрэгцээт илчлэгийн түвшин мөн буурдаг. Жирэмсэн эмэгтэй жирэмсэн бус эмэгтэйтэй харьцуулахад илүү илчлэг хэрэглэх шаардлагатай.
Илчлэгтэй хоол хүнс сонгох нь
Шинэ хоол хүнс эрүүл байх хандлагатай боловч шинэлэг байдлаа хурдан алддаг. Хадгалалтын хугацааг уртасгахын тулд боловсруулах шаардлага гарна. Боловсруулсан олон хоол хүнс шинэтэйгээ адил амин дэм, эрдэс бодисоо алдаагүй, илчлэгтэй хэвээр байдаг. Хүнсний хадгалалтыг удаашруулдаг бодисууд хоолны хордлого үүсгэгч бичил биетний үржлийг саатуулдаг (х. 398). Хүнсний (Хүнсний бүтээгдэхүүн дээрх тэмдэглэгээний учир, эсрэг талд) шошгон дээрээс тухайн хүнсний талаар мэдээлэл авч, ижил төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг харьцуулан, эрүүл сонголт хийх боломжтой. Их Британид хүнсний шошго, тэмдэглэгээг хэрхэн хийх талаар журам үйлчилдэг. Зарим шошгон дээр хоол хүнсний орц, илчлэгийн талаарх мэдээллээс гадна албадлагаар (ямар нэг өвчнөөс болж гэх мэт) буюу өөрийн сонголтоор хоол хүнсээ хязгаарладаг хүмүүст зориулж ямар хүнс сонгох, эсвэл зайлсхийх талаар шийдвэр гаргахад туслах нэмэлт мэдээлэл байдаг.
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний ач тус болон генийн өөрчлөлттэй хүнсний бүтээгдэхүүн хүний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар өдгөөг хүртэл маргаан үргэлжилсээр байна. Тухайлбал, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь байгалийн бус гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү эрүүл мэндэд сайн, генийн инженерчлэлээс гаралтай бүтээгдэхүүн нь хүний эрүүл мэндэд хорон нөлөөтэй гэдгийг шинжлэх ухаан эцэслэн тогтоогоогүй байгаа билээ. Эрүүл мэндэд ач тустай гэгдэх “супер хүнс”-ний талаарх ойлголт мөн адил маргаантай байна. Ихэнх тохиолдолд “ийм, тийм юманд сайн” гэх хүнс үнэхээр тийм чанартай эсэхийг шинжлэх ухаанаар батлаагүй байдаг. Өөх ихээр агуулсан загасны мах нь цусан дахь холестролын түвшинг бууруулснаар зүрх судасны эрсдэлийг бууруулдаг гэж мэдээлснээс бусдаар эрүүл мэндийн нотолгоо дутмаг байна. Харин өөхлөг загасны мах нь цусан дахь холестеролын түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг багасгахад нөлөөлдөг нь тогтоогдсон билээ.
Хүнс ба эрүүл мэнд
Их Британид хоол хүнстэй холбоотой хамгийн түгээмэл асуудал нь хэтрүүлэн идэх юм. Британичууд ялангуяа өөх тос, давс, элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Эдгээр бүтээгдэхүүний өндөр хэрэглээ Их Британи дахь нас баралтын гол шалтгаан болох зүрхний өвчин, хавдар, цус харвалттай шууд холбоотой юм. Хэрэглэх гэж буй хоол хүнснийхээ талаар мэдээлэлтэй байснаар өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Өдгөө хаа сайгүй тааралдах болсон түргэн хоол буюу савласан хөнгөн зуушинд хүний биед сөрөг нөлөөтэй байж болох орц, найрлага их хэмжээгээр агуулагдаж байдаг. Энэ өгүүллийн эхний хэсэгт хооллолтоо хэрхэн үнэлж, сайжруулах талаар зөвлөгөө өгөхөөс гадна хоолны энергийг хэрхэн хэмжих, хоолны үндсэн хэсгүүд (нүүрс ус, уураг, өөх тос) таны хоол тэжээлийн хэрэгцээнд ямар хувь нэмэр оруулдаг талаар өгүүлэх болно. Их Британид олон хүн хоол хүнсээрээ дамжуулан хэрэгцээнээс илүү энерги авдгийн улмаас хэт таргалан, улмаар элдэв өвчин эмгэг тусах сууриа тавьдаг. Дараагийн өгүүлэлд хүний биеийн зохист жинг хэрхэн тодорхойлох хийгээд жин нэмэх болон хасах төрөл бүрийн аргуудыг авч үзнэ.
Чанартай хооллохуй
Хоол бол хүн эрүүл байх нэгэн үндэс, мөн зарим хүний хувьд нийгмийн амьдралынх нь чухал хэсэг болдог. Хоол хийх, хийсэн хоолоо бусадтай хуваалцах нь бидний өдөр тутмын амьдралын амттай, таатай хэсэг билээ.
Эрүүл хоол
Биеийн эрүүл мэндийг дэмжих хүнсний зохист харьцааг агуулсан хоол
Улс бүрт түгээмэл тохиолддог өвчин эмгэг нь тухайн үндэсний хоол хүнсний онцлогтой салшгүй холбоотой байдаг. Тухайлбал, Их Британид илчлэг өндөртэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс өргөн хэрэглэдгээс болж хэт таргалалт (х. 400), зүрх судасны өвчин (Титэм судасны өвчин, х. 243), хорт хавдар (х. 152-159), цус харвалт (х. 329) зэрэг өвчин өргөн тохиолдож байна. Үүний эсрэгээр, Газар дундын тэнгис орчмын орнуудын уламжлалт хоол хүнсэнд шинэ ногоо, чидун жимсний тос, загас зэрэг ханасан өөх тос багатай хоол хүнс голлодог учир зүрх судасны өвчин энэ бүс нутгийн улсуудад харьцангуй бага. Японд үндсэн хоол хүнс нь эслэг их агуулдаг учир бүдүүн, шулуун гэдэсний хорт хавдрын (х. 421) өвчлөл бага байдаг байна. Хүнсэндээ давс ихээр хэрэглэснээс цусны даралт ихэддэг (Цусны даралт ихсэх өвчин, х. 242).
Хоол хүнсэнд аливаа нэг элемент их байх нь эрүүл мэндийн эрсдэл дагуулдагтай адил мөн амин чухал тэжээл дутагдалтай байх нь (Тэжээлийн дутагдал, х. 399) эрүүл мэндийг муутгана. Гэвч Их Британи зэрэг өндөр хөгжилтэй орнуудад ийм хоол тэжээлийн дутагдал ховор тохиолддог.
Дэлхийн улс орнуудын янз бүрийн хоол хүнсний эрүүл мэндэд нөлөөлөх байдлын талаарх судалгааны дүнд эрүүл мэндийн эрсдэлүүдийг бууруулж чадахуйц тэнцвэртэй, эрүүл хүнсний талаарх норм боловсруулагджээ.
Хоол хүнсний зохист харьцаа
Хоол хүнсэнд үндсэн нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис гэсэн 5 үндсэн элемент байдаг. Эдгээр элемент бүгд эрүүл мэндэд чухал хувь нэмэр оруулдаг боловч зохист хэмжээгээр хэрэглэх нь мөн чухал юм. Нүүрс ус хоол хүнсний ихэнх хувийг бүрдүүлж, өөх тос бага хувийг бүрдүүлэх байдлаар хэрэглэх нь зүйтэй (Эрүүл хооллохуй, эсрэг талд). Жимс, ногооноос та амин дэм, эрдэс бодисыг хангалттай авч чадна. Та мөн ус их уух хэрэгтэй. Сахар, кофейн, спирт (Согтууруулах ундаа ба эрүүл мэнд, х. 24) агуулсан ундааг зохистой хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Сахар шүдний цоорол үүсэхэд нөлөөлдөг. Нүүрсхүчлээр баяжуулсан ундаа чихрийн орц багатай байсан ч, хүчиллэг учир шүд гэмтээдэг. Кофе, кола зэрэг ундаанд агуулагдах их хэмжээний кофейн нь зүрх дэлсэх, нойргүйдэхэд хүргэдэг бөгөөд кофейн мөн сэтгэл түгшүүрийн шинж тэмдгийг даамжруулдаг.
Эрүүл мэндийн бусад чухал хүчин зүйлсэд таны хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй давсны хэмжээ болон өөх тосны төрөл орно.
Нүүрс ус Нүүрс ус бол биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Гэвч та биеийн хэрэгцээнээс илүү хэмжээгээр нүүрс ус хэрэглэвэл илүүдэл нь өөх тос байдлаар биед хуримтлагддаг. Энгийн ба нийлмэл гэсэн үндсэн хоёр төрлийн нүүрс ус бий.
Энгийн нүүрс ус сахараас бүрддэг. Эдгээр нь хэдийгээр биед хэрэгтэй энергийг түргэн хугацаанд нөхөх боловч шүдэнд хортой. Жигнэмэг, бялуу, чихэр зэрэг нь их хэмжээний энгийн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүд юм.
Нийлмэл нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас илүү нарийн бүтэцтэй, цардуул болон хүнсний эслэгээс тогтдог. Цардуул удаан шингэдэг учир хүний биеийг энергиэр удаан хугацаанд, тогтмол хангадаг. Гоймон, талх, төмс зэрэг хүнсний ногоо болон будаанд цардуул их хэмжээгээр агуулагдана. Хүнсний эслэг нь хоол боловсруулах явцад бүрэн шингэдэггүй эслэг болох ургамлын ширхэглэг хэсгүүдтэй байдаг. Эслэгийг уусдаг болон уусдаггүй эслэг гэж хоёр ангилна.
Уусдаггүй эслэг ялгадсыг биежүүлж, шулуун гэдсээр хоол хүнс өнгөрөхөд тусалдаг. Хоол хүнсэндээ энэ төрлийн эслэгийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах магадлал бага байдаг. Уусдаггүй эслэгийн гол эх үүсвэр нь бүтэн үрийн талх, үр тариа, бор гоймон, бор будаа жимс, буурцагт ургамлууд, ногоо, үр болон бүхэл буудайн бүтээгдэхүүн зэрэг боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
Уусдаг эслэг нь цусан дахь холестеролыг бууруулж, зүрх судасны өвчин, цус харвалтын эрсдэлийг багасгадаг. Уусдаг эслэгийн эх үүсвэр нь жимс, овьёос, шошны төрлийн ургамлууд, буурцагт ургамлууд болон хүнсний ногоо юм.
Нийлмэл нүүрс ус таны өдөр тутмын хоол хүнсний ихэнх хэсгийг бүрдүүлэх нь зүйтэй бөгөөд энгийн нүүрс усны хэрэглээг аль болох бага түвшинд байлгавал зохино. Учир нь энгийн нүүрс ус энерги өгдөг боловч амин дэм, эрдэс бодис багатай байдаг.
Уураг биеийн эсийг бүрдүүлэх, засварлахад чухал үүрэгтэй. Уургийн дутагдал эрүүл мэндэд ноцтой сөрөг нөлөөтэй. Гэхдээ уургийн дутагдал хоол хүнс дутмаг хөгжиж буй орнуудад тохиолддог. Англид илүү түгээмэл асуудал нь уургийн илүүдэл, ялангуяа амьтны гаралтай уургийн илүүдэл юм. Илүүдэл уураг биед өөх болон хадгалагдана. Уургаар баялаг ихэнх хоол хүнс нь мөн илчлэг, ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Уураг ихтэй хоол мөн таргалуулдаг. Мах, загас, бяслаг болон төрөл бүрийн самарнууд уураг ихтэй хүнсний ангилалд хамаарна. Та өдөрт авч буй илчлэгийн зургааны нэгийг уургаас авбал үүнийг эрүүл хооллолт гэж үзнэ.
Өөх тос нь энергийн эх үүсвэр бөгөөд зарим төрлийн амин дэмийн шингэлтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны хэрэглэж буй өөх тосны хэмжээ болон төрөл таны ерөнхий эрүүл мэндийг тодорхойлоход чухал юм. Титэм судасны өвчлөл ба цус харвах эрсдэлд мөн өөх тосны хэрэглээ нөлөө үзүүлнэ. Өөхтэй төстэй бүтэц болох холестерол нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй боловч, илүүдвэл бас л эрсдэл дагуулдаг. Цусан дахь холестеролын хэмжээ их байх (Гиперхолестереломи, х. 440) нь таны атеросклероз (Судасны хатуурал, х. 241) буюу артерийн судас нарийсах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд артерийн судасны нарийсал нь яваандаа зүрх судасны өвчлөл үүсгэдэг.
Хүний цусан дахь холестеролын хэмжээ удамшлын хүчин зүйлээс зарим талаар хамаарах боловч, ихэнх тохиолдолд хэрэглэж буй өөх тосны хэмжээ, төрлөөс хамаарна. Өөх тосыг химийн бүтцээс нь хамааруулан ханасан, ханаагүй гэж ангилдаг. Ханасан өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн, маханд ихээр агуулагдах бөгөөд бие дэх холестеролын хэмжээ ихсэхэд нөлөөлнө. Устөрөгчжсөн өөх тос буюу транс тос хэмээн нэрлэгддэг зохиомол, ханасан өөх тостой ижил шинж чанартай тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Устөрөгчжсөн өөх тос цөцгийн тос орлуулагч болон жигнэмэг, бялуу зэрэг боловсруулсан бүтээгдэхүүнд агуулагдана. Үүний эсрэгээр, ханаагүй өөх тос зүрх судасны өвчнөөс зарим талаар хамгаалдаг бөгөөд олон хэлхээт ханаагүй өөх тос нэг хэлхээт ханаагүй өөх тостой харьцуулахад илүү эерэг нөлөөтэй.
Эрүүл хооллохын тулд дундаж эрэгтэй хүн өдөрт 30 г-аас ихгүй, дундаж эмэгтэй хүн өдөрт 20 г-аас ихгүй ханасан өөх тос хэрэглэх нь зүйтэй. Та мөн ханасан бус, ханаагүй тостой хүнсийг сонгон хэрэглэвэл зохино.
Амин дэм ба эрдэс бодис биеийн өсөлт болон бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (Амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр, х. 18). Хүн гэдэсний бактерийн үйлчлэлээр бий болдог К амин дэм, нарны үйлчлэлээр арьсанд бий болдог Д амин дэмээс бусад бүх амин дэм, эрдэс бодисуудыг хоол хүнснээс авах хэрэгтэй юм.
Их Британид ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс бодисыг хоол хүнснээсээ авч чаддаг. А, Д, Е, К зэрэг зарим амин дэмүүдийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ зарим хүмүүс амин дэм, эрдэс бодисыг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай байж болно (х. 598-600).
Тухайлбал, сарын тэмдэг нь их хэмжээтэй ирдэг эмэгтэйчүүдэд төмрийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөдөг. Жирийн хоол хүнсэнд дургүй хүүхдүүдэд А, С, Д амин дэмийг дусал хэлбэрээр өгнө. Мөн хоол бага иддэг, эсхүл хоол хүнсний хязгаарлагдмал хэрэглээтэй зарим өндөр настнууд нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. Ясны эмгэг, тухайлбал, ясны сийрэгжилт (х. 217)–ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өндөр настай эмэгтэйчүүд хоол хүнсээрээ дамжуулан хангалттай хэмжээний кальци авч буй эсэхэд анхаарах хэрэгтэй. Цагаан хоолтнууд хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс бодисыг авч чаддаг боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн огт хэрэглэдэггүй цагаан хоолтнууд В12 амин дэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг ба хоол хүнснээсээ кальци хангалттай авч чадаж байна уу гэдэгтээ анхаарах нь зүйтэй юм.
Шингэн Ус бол амьдралын амин чухал хэрэглээ юм. Бидний биеийн бараг тавны дөрвийг ус эзэлдэг. Хөлрөх, хэт их шээж байгаа үед биеийн шингэн гадагшлах бөгөөд шингэнээ байнга нөхөх шаардлагатай.
Ус хангалтгүй хэрэглэх нь бөөрний чулуу зэрэг бөөртэй холбоотой өвчлөлд өртөх (х. 447), өтгөн хатахад (х. 398) хүргэдэг. Хүн хатуу хоол хүнснээс тодорхой хэмжээний ус авдаг боловч хангалттай шингэн уух хэрэгтэй. Өдөрт дор хаяж спирт агуулаагүй 8 аяга (2 литр) шингэн уухыг зориорой. Мөн гүйлгэх, бөөлжих, болон шээс хөөх эм тариа, кофейн хэрэглэж байгаа үед усны хэрэгцээ нэмэгдэнэ.
Таны энергийн хэрэгцээ
Хүний бие хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд энергийн байнгын нөөцтэй байх шаардлагатай. Хоол хүнснээс авч буй энергийг киложоуль (кж) буюу килокалори (ккал)-оор хэмждэг бөгөөд энгийн хэлээр илчлэг гэж нэрлэнэ.
Хоол хүнснээс авах ёстой илчлэгийн хэмжээ нь таны бие хэр их энерги зарцуулдгаас хамаарна. Энэ нь нэг талаар удамшлаас хамааралтайгаар таны биеийн эсүүд илчлэгийг хэр үр ашигтай зарцуулдгаас, нөгөө талаар таны биеийн идэвхтэй үйл ажиллагааны түвшингээс шалтгаална. Амьсгалах, хоол шингээх зэрэг таны биеийн үндсэн үйл ажиллагаанд хэрэгтэй энергийн түвшинг бодисын солилцооны үндсэн түвшин (БСҮТ) гэдэг. Таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нэмэлт энерги хэрэгтэй болдог. Спорт зэрэг эрч хүч шаардсан үйл ажиллагаанууд энергийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Хүн хэрэгцээт нэмэлт илчлэгийнхээ ихэнхийг талх зэрэг нийлмэл нүүрс уснаас авна. Түүнчлэн биеийн хүчний ажил хийдэг хүмүүс нэмэлт өөх тос, чихэр хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр нь энергийн баялаг эх үүсвэр болдог.
Таны амьдралын үе шат мөн энергийн хэрэгцээнд нөлөөлнө. Өөрөөр хэлбэл өсөх насандаа яваа, хөдөлгөөн ихтэй өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс илүү их энерги хэрэглэнэ. Нас ахих тусам БСҮТ болон биеийн хөдөлгөөн буурдаг учир хэрэгцээт илчлэгийн түвшин мөн буурдаг. Жирэмсэн эмэгтэй жирэмсэн бус эмэгтэйтэй харьцуулахад илүү илчлэг хэрэглэх шаардлагатай.
Илчлэгтэй хоол хүнс сонгох нь
Шинэ хоол хүнс эрүүл байх хандлагатай боловч шинэлэг байдлаа хурдан алддаг. Хадгалалтын хугацааг уртасгахын тулд боловсруулах шаардлага гарна. Боловсруулсан олон хоол хүнс шинэтэйгээ адил амин дэм, эрдэс бодисоо алдаагүй, илчлэгтэй хэвээр байдаг. Хүнсний хадгалалтыг удаашруулдаг бодисууд хоолны хордлого үүсгэгч бичил биетний үржлийг саатуулдаг (х. 398). Хүнсний (Хүнсний бүтээгдэхүүн дээрх тэмдэглэгээний учир, эсрэг талд) шошгон дээрээс тухайн хүнсний талаар мэдээлэл авч, ижил төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг харьцуулан, эрүүл сонголт хийх боломжтой. Их Британид хүнсний шошго, тэмдэглэгээг хэрхэн хийх талаар журам үйлчилдэг. Зарим шошгон дээр хоол хүнсний орц, илчлэгийн талаарх мэдээллээс гадна албадлагаар (ямар нэг өвчнөөс болж гэх мэт) буюу өөрийн сонголтоор хоол хүнсээ хязгаарладаг хүмүүст зориулж ямар хүнс сонгох, эсвэл зайлсхийх талаар шийдвэр гаргахад туслах нэмэлт мэдээлэл байдаг.
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний ач тус болон генийн өөрчлөлттэй хүнсний бүтээгдэхүүн хүний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар өдгөөг хүртэл маргаан үргэлжилсээр байна. Тухайлбал, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь байгалийн бус гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү эрүүл мэндэд сайн, генийн инженерчлэлээс гаралтай бүтээгдэхүүн нь хүний эрүүл мэндэд хорон нөлөөтэй гэдгийг шинжлэх ухаан эцэслэн тогтоогоогүй байгаа билээ. Эрүүл мэндэд ач тустай гэгдэх “супер хүнс”-ний талаарх ойлголт мөн адил маргаантай байна. Ихэнх тохиолдолд “ийм, тийм юманд сайн” гэх хүнс үнэхээр тийм чанартай эсэхийг шинжлэх ухаанаар батлаагүй байдаг. Өөх ихээр агуулсан загасны мах нь цусан дахь холестролын түвшинг бууруулснаар зүрх судасны эрсдэлийг бууруулдаг гэж мэдээлснээс бусдаар эрүүл мэндийн нотолгоо дутмаг байна. Харин өөхлөг загасны мах нь цусан дахь холестеролын түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг багасгахад нөлөөлдөг нь тогтоогдсон билээ.
Зочин